Dieta para subir de peso

Resulta mucho más habitual de lo que piensa la gente: hay muchas personas que quieren aumentar de peso ya que no consiguen engordar por sí mismas. Son pacientes que se ven muy delgados y que tanto por salud como por estética buscan una supervisión para subir de peso de forma saludable. Puede parecer fácil conseguir este objetivo pero en realidad es uno de los más difíciles de conseguir.

¿Qué personas quieren engordar o subir de peso?

Son personas que parten de una situación de bajo peso o desnutrición que está comprometiendo su salud y por lo tanto, su calidad de su vida. Suelen ser personas muy nerviosas y con un metabolismo muy activo. Subir de peso cuando se tiene un metabolismo muy activo resulta algo complejo y se deben tener varios aspectos en cuenta. Por lo que es importante que el asesoramiento nutricional sea personalizado y controlado.

¿Cómo son este tipo de dietas?

Una dieta diseñada para engordar tiene que ser hipercalórica (ingerimos más calorías de las que utilizamos), variada y equilibrada: sin eliminar ningún grupo de alimentos e incorporando aquellos más densos calóricamente pero de alta calidad nutricional. Además debemos incorporar nuevos hábitos que nos permitan continuar con el peso deseado.

Dieta para ganar peso: ¿Qué factores hay que tener en cuenta?

Es importante que se realice una buena valoración del estado nutricional inicial de la persona teniendo en cuenta su situación actual; peso, tipo de alimentación, nivel de actividad física, gustos, horarios, hábitos, etc,. para poder ajustar los cambios correspondientes de la mejor manera posible.

Hay que tener en cuenta que la velocidad de subida de peso es más lenta y lógicamente no será la misma que en el caso de otra persona; ya que hay una serie de factores como el género, la edad, la genética, el estado de salud e incluso factores como el estrés y el descanso, que determinan la rapidez con que se alcanza el objetivo propuesto.

¿Qué errores cometemos al querer ganar peso?

A continuación se exponen los errores más habituales a la hora de querer hacer una dieta o alimentación para subir de peso

1. 1. “Comer más y de cualquier manera”. Es decir, aumentar los requerimientos energéticos diarios de manera libre y sin control con alimentos ricos en grasas saturadas (lácteos enteros, huevos, embutidos, carne alta en grasas, salsas elaboradas…) y en azúcar (dulces, procesados, azúcar libre…). Muchos de estos alimentos aportan “calorías vacías” y esto a la larga no ayudará a subir de peso correctamente. Tal vez haya un incremento de peso, pero no necesariamente de masa muscular, sino de grasa que puede aumentar el riesgo cardiovascular.
   2. Centrarse en la proteína. Es cierto que la proteína juega un papel importante en el aumento de peso corporal y también de masa muscular, pero no debe ser el único nutriente a tener en cuenta. Lo hidratos de carbono y las grasas también juegan un papel importante en el aumento del aporte calórico total.
   3. Saltarse comidas. Personas con este perfil, que son muy nerviosas, tienden a saltarse alguna comida a la mínima, dando prioridad a otras cosas (preocupaciones, práctica de ejercicio físico…) Por lo que hay que intentar insistir en mantener la ingesta, puesto que resulta más difícil asegurar este aumento de aporte calórico total que se necesita si se come 3 veces al día en lugar de 5 o 6.
   4. No cubrir los requerimientos de vitaminas y minerales. Realizar una dieta monótona, poco variada y desequilibrada puede provocar un déficit de vitaminas y/o minerales que comprometa el estado nutricional de la persona.
   5. Recurrir más a suplementos que a alimentos.  Sería un error priorizar la toma de suplementos frente a una dieta basada en alimentos naturales. No sirve de nada la toma de suplementos si la alimentación no está bien cuidada y trabajada.
   6. No recurrir a un seguimiento dietético. Es común encontrarse con personas que buscan una pauta de aumento de peso y una vez la tienen, no vuelven a la consulta. Pero no se trata de seguir una pauta nutricional inicial y ya está. La idea es tener un control y seguimiento de la adherencia a la pauta que asegure una correcta evolución. En estos casos es muy común la frustración por no notar avances en el peso, pero para ello es importante tener un asesoramiento continuado para poder identificar aquellos factores que pueden condicionar o frenar la evolución y poder trabajarlos.

¿Cómo debe ser una dieta o alimentación para subir de peso?

La alimentación juega un papel muy importante y determinante. La ingesta energética deberá ser superior a las necesidades diarias de la propia persona, con el fin de buscar un efecto anabólico, es decir, para inducir la creación de nuevo tejido y así subir de peso.

Para ello podéis tomar nota de estas 5 claves para engordar con éxito: 

1. La ingesta calórica siempre tendrá que ser mayor del gasto calórico, en torno a unas 400 y 500 kcal calorías extra. Para ello siempre habrá que tener en cuenta el grado de actividad física diario y en función de ello ajustar la ingesta.
2. Asegurar una suficiente ingesta de proteína diaria (aves, carne, pescado, huevo, lácteos, legumbres o proteína vegetal, frutos secos…), entre 25-30 gr  en cada comida, combinado con una buena ración de hidratos de carbono complejos (avena, arroz, cereales, pan, pasta, legumbres, patata).
3. Controlar el consumo de alimentos ricos en grasas saturadas (quesos enteros, carne grasa, embutidos…). El consumo de manera libre de este tipo de alimentos harán aumentar el % de grasa corporal, y por lo tanto de peso,  pero no masa muscular. Además pueden provocar un aumento del riesgo cardiovascular. Priorizar siempre las grasas mono insaturadas como aceite de oliva, aguacate, frutos secos y poliinsaturadas (nueces, semillas, pescado azul).
4. Mantén una adecuada hidratación diaria. Un estado correcto de hidratación te ayudará mantener las funciones fisiológicas cardiovasculares, musculares y metabólicas.
5. “Sé constante con el objetivo”.  Habrá momentos en los que la adherencia a la pauta será más fácil de llevar y otros en que no tanto, pero lo importante para conseguir el objetivo es ser constante y perseverante con los hábitos adquiridos.

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Si con estos consejos para subir de peso no logras tu objetivo de “engordar”, Te recomendamos que acudas a la consulta de un dietista-nutricionista y te oriente, te personalice una dieta y te haga un seguimiento que seguro que te ayudará a ganar peso.

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